子どもの「隠れ貧血」を防ぐ鉄分レシピ＆栄養学｜偏食・小食でも無理なく続く食卓の工夫

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食材に含まれる鉄分には、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類が存在します。この2つの違いを理解することが、効率的な献立づくりの第一歩です。

吸収率が圧倒的に高い「ヘム鉄」

ヘム鉄は、主に肉や魚などの動物性食品に含まれています。小腸からの吸収率が15〜25%と高く、胃腸への負担も少ないのが特徴です。牛赤身肉、豚レバー、ツナ缶、マグロ、アサリなどが代表例です。

工夫次第で吸収率が跳ね上がる「非ヘム鉄」

非ヘム鉄は、野菜、豆類、海藻、穀物などの植物性食品に含まれます。単体での吸収率は2〜5%程度と低いのが難点ですが、日本の伝統的な家庭料理に取り入れやすいメリットがあります。小松菜、ほうれん草、高野豆腐、ひじき、納豆などに多く含まれています。

非ヘム鉄は、「ビタミンC」や「動物性タンパク質」と一緒に摂取することで、体内で吸収されやすい形に変化します。例えば、小松菜（非ヘム鉄）の和え物にレモン汁（ビタミンC）を少し加えたり、高野豆腐（非ヘム鉄）と豚肉（タンパク質）を一緒に煮込んだりするだけで、栄養の吸収率は何倍にも高まります。