可変式ダンベルとアジャスタブルベンチがあれば、ジムに通わずとも自宅でプロクオリティの筋肥大が可能です。以下は、胸全体を隙なく網羅する胸筋ダンベルの自宅メニューモデルです。
【自宅で行う胸筋完全破壊ルーティン（所要時間：約40分）】
1. インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）：8〜10回 × 3セット
2. フラットダンベルベンチプレス（大胸筋中部）：8〜12回 × 3セット
3. インクラインダンベルフライ（上部・内側）：10〜12回 × 3セット
4. デクラインダンベルプレスまたはフロアブリッジプレス（下部）：10〜12回 × 3セット
5. ダンベルプルオーバー（胸郭拡張・全体）：12〜15回 × 2セット
重要なのは、各セットでダンベルプレスのフォームを崩さず、毎セット限界付近まで追い込むことです。セット間のインターバルは90秒〜2分を目安にし、呼吸を整えながら毎回のレップの質を最大化させます。
