食事制限だけで体重を落とすと、皮膚のたるみや体力の低下を招き、見た目の美しさが損なわれます。メリハリのある体型をキープしながら脂肪を削るには、有酸素運動と自宅筋トレを組み合わせたハイブリッド運動が欠かせません。
筋トレは、基礎代謝の大部分を占める「大筋群（下半身・背中・胸）」を中心に刺激します。ジムに通う時間が取れない場合でも、自重を使った以下のメニューを週3〜4回実施するだけで十分な代謝アップ効果が期待できます。
【推奨する自宅筋トレメニュー（所要時間：15分）】
1. ワイドスクワット：太ももとお尻を刺激（15回×3セット）
2. プランク：体幹とお腹周りを引き締め（30〜45秒×3セット）
3. ヒップリフト：お尻の引き上げと骨盤安定（20回×3セット）
4. 膝つきプッシュアップ：大胸筋と二の腕のシェイプ（10〜12回×3セット）
筋トレを終えた直後は、成長ホルモンが分泌されて体脂肪が分解されやすい状態になっています。このタイミングで、1回20〜30分の早歩きウォーキングやステッパー運動などの有酸素運動を挟むことで、脂肪燃焼効率は飛躍的に高まります。心拍数を「やや息が上がる程度（最大心拍数の60〜70％）」に保つのがベストです。
